Alimente as suas defesas

Você saiba que as defesas do seu organismo sofrem influência do seu peso e de como você se alimenta? Isso porque o sistema imunológico trabalha em dependência com a produção de hormônios e a metabolização da glicose, que estão diretamente ligados ao nosso peso e ao que comemos. Desequilíbrios nesses fatores nos deixam mais vulneráveis à ação de vírus, fungos e bactérias. Stress? Também nos deixa mais suscetíveis! Saiba mais sobre como atuam nossas defesas e o que você pode fazer pra fortalecê-las naturalmente.

PREJUDICAM O SISTEMA IMUNOLÓGICO

• ganho excessivo de peso
• dietas malucas
• magreza excessiva
• stress físico ou emocional (liberam cortisol e adrenalina, hormônios que provocam um enfraquecimento brutal do sistema imune)
• sucessivas noites mal dormidas
• malhação em excesso
• sair do sedentarismo partindo direto pra exercícios de alto impacto
• abusar de antibióticos ou não tomá-los segundo a recomendação médica
• bebidas alcoólicas em excesso (baixa a produção de células de defesa)
• doces em excesso (picos de insulina enfraquecem o sistema imunológico)

AJUDAM O SISTEMA IMUNOLÓGICO

Invista em atividades que te deixam feliz da vida!
A seretonina atua em células-chave do sistema imune. :)

• manter as vacinas em dia
• praticar atividade física moderada (pelo menos 30 minutos quatro vezes por semana)
• estudos mostram que quem caminha todo dia tem melhor resposta imune
• e quem se exercita moderadamente passa menos dias doente
• caprichar no café da manhã, a refeição mais importante do dia (mesmo)
• estudos mostram que comer bem logo cedo aumenta em mais de quatro vezes a quantidade do antiviral gamainterferon no sangue

FORTALEÇA SUAS DEFESAS 

com alimentos ricos em

ômega 3, selênio, zinco, vitaminas A, C e E

• CAPRICHE NO ALHO E NA CEBOLA (a arginina ajuda o sistema imune e as alicinas estimulam as células de defesa)
• SOJA, GÉRMEN OU FARELO DE TRIGO, AVEIA, AMÊNDOAS, CASTANHA DO PARÁ, OSTRA E MARISCOS (zinco)
• BIFINHO NO PRATO (as proteínas e algumas substâncias presentes na carne vermelha são usadas no processo de renovação das células do sistema imune; fonte de zinco e selênio)
• CASTANHA DO PARÁ (selênio)
• CENOURA, BATATA DOCE, ABÓBORA, MAMÃO E MANGA (vitamina A)
• PEIXES COMO SALMÃO, SARDINHA, ATUM, TRUTA, ANCHOVA E ARENQUE, LINHAÇA, SOJA, NOZES E AMÊNDOAS (ômega 3)
• CHÁ VERDE E FRUTAS VERMELHAS COMO CEREJAS, AMORAS, FRAMBOESAS E UVA ROXA (as catequinas estimulam as defesas do organismo)
• SHITAKE E SHIMEJI (a lentinana aumenta a imunidade)
• CHÁ DE QUEBRA-PEDRA ou Phyllanthus niruri (a arabinogalactana aumenta as defesas)
• FRUTAS COMO LARANJA, ACEROLA, LIMÃO, CAJU E GOIABA (vitamina C)
• ASPARGO, ABACATE, OVO, LEITE, AMÊNDOAS, AVELÃS E ESPINAFRE (vitamina E)
• IOGURTES PROBIÓTICOS (regulam a microflora intestinal, que forma uma barreira pra vários micróbios e ajusta o sistema imune; pessoas com imunodeficiências graves não devem usar esse tipo de produto)

CASTANHA DO PARÁ: QUE ESTRELA BRASILEIRA!
Coma uma ao dia e já garante seu aporte de selênio. Mas não é só isso! Você sabia que a castanha do pará é uma super comidinha antitóxica? Se você é do mar e come muitos e muitos peixinhos como eu, saiba que ela é poderosíssima! Varre do organismo metais pesados e nocivos que podem ficar perambulando pelo nosso corpo quando consumimos peixes que vieram de águas poluídas. E como não podemos perguntar ao feirante ou ao moço do balcão do supermercado se esse salmão é genuinamente selvagem de puríssimas águas do Alasca, vale investir na nossa brasileirinha como um natural sistema de limpeza desse eventual lixo tóxico. :)

COMO ESTÃO SUAS DEFESAS?

FAÇA O TESTE (14 perguntinhas rápidas)

Resultado do meu teste

Você precisa melhorar seus hábitos. Do jeito que está agora seu corpo pode estar baixando a guarda para a entrada de inimigos. Fique atento. Procure comer coisas mais saudáveis e faça atividade física regularmente. Relaxar um pouco também pode lhe fazer muito bem.

É. Eu já sabia. A única observação equivocada aí é pedir que eu coma coisas mais saudáveis. Mas veio pra mim porque tá relacionado ao meu café da manhã e ao consumo de carne vermelha, shimeji e shitake, preciso investir mais nisso. Mas o resto tá tudo certinho.

Bom, espero que tenham gostado. Eu precisava mesmo me informar mais sobre isso. Que ótimo se ajudar mais alguém. ;)

Fontes
Folha de S. Paulo


Informação não deve substituir a orientação de um profissional, médico ou nutricionista, mas simplesmente enriquecer o diálogo.

Salada em pote

Olá pessoal
Fiz minhas saladinhas
em pote para a semana toda, usei uma tampa ( do pote )  de cada ingrediente
Os ingredientes usados aqui:
1ª camada -  o molho ( azeite e limão )
2ª camada -  Grão de bico e tomate cereja
3ª camada -  Macarrão ( sem glúten ) e Kani
4ª camada - Mozarela de Búfala
5ª camada - Brócolis , cenoura e couve-flor
6ª camada - Alface e rúcula

Castanhas, nozes e damascos: o ano inteiro!

Na cozinha da Lu tem...
As famosas oleaginosas e um docinho com damasco seco. :)
Engraçado que são consideradas natalinas, mas pra mim estão presentes o ano inteiro.

Amêndoas sem casca, damasco seco, castanha do Pará, castanha de caju, nozes

Consumo diariamente todos, menos o damasco, que vario com outras opções de doces. Só tá faltando aí o pistache, mas no momento como tenho aquele gostosão libanês, não comprei a granel. As amêndoas sem casca comprei assim dessa vez porque, onde eu compro, com casca tava muito feinha e pequena, mas descobri que prefiro... É mais gostosa com casca, sem falar que tem mais fibras. Outra oleaginosa que tá faltando aí é a noz pecã, que também deixo de comprar quando não gosto da aparência.

Tudo isso junto é muito caro, mas vejo como um investimento na saúde. São gorduras do bem por perto, assim como o salmão, o atum, o azeite de oliva e o abacate, e eu preciso delas. Também de vez em quando coloco duas azeitonas na salada picadinhas, dá um gostinho a mais, mas troco direto a água assim que compro (geralmente a granel) pra tirar todo aquele sal.

Falando em sal, consumo todas as oleaginosas in natura, ou seja, elas não são torradas e nem salgadas. Gosto de todas assim mesmo. Já me acostumei até com a castanha de caju, que é branca in natura. Avelãs não compro, mas nessa época do Natal tem porque ganho na cesta. O damasco seco é uma opção doce e pouco calórica que dá pra ter sempre à mão. Às vezes invento de colocar picadinho até no arroz integral, pra dar uma incrementada, que nem uva passa.

As oleaginosas devem ser consumidas com moderação, porque são bastante calóricas. Entram na minha alimentação diária como bônus da gordura do bem, mas em compensação saíram muitas outras calorias do meu menu pra dar lugar pra elas. Trocas inteligentes. :)

OMELETE SAUDÁVEL

INGREDIENTES:

• 2 ovos;
• 1 clara;
• 100g de cenoura ralada;
• 100g de chuchu picado;
• 50g de tomate picado;
• 50g de batata doce picada;
• 20g de cheiro verde;
• Sal.

MODO DE PREPARO:

1- Bata os ovos e a clara, reserve;
2- Em uma panela com um fio de azeite, coloque a cenoura, o chuchu e a batata doce para refogar;
3- Junte os legumes refogados com o ovo batido e os demais ingredientes, acerte o sal e leve ao fogo em uma panela.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL: ( ½ receita)
-300 Kcal
-Proteínas: 20g
-Carboidratos: 35g
-Lipídeos: 9g

Ovos Mexidos

  OVOS MEXIDOS COM ESPINAFRE

INGREDIENTES:

• 2 ovos;
• 2 colheres de sopa de quinoa;
• ½ xícara de espinafre cozido;
• 1 dente de alho;
• 1 colher de queijo cottage ou Mussarela de búfala
• Um fio de azeite
• Sal

MODO DE PREPARO:

1 - Bata os ovos e leve ao fogo com os demais ingredientes

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:

-280 Kcal
-Proteína: 22g
-Carboidrato: 24g
-Lipídeo: 16g

BERINJELA RECHEADA SAUDÁVEL

BERINJELA RECHEADA SAUDÁVEL

INGREDIENTES:

• 1 berinjela pequena;
• ½ cebola picada;
• 1 lata de atum light;
• 5 ml de azeite;
• Uma colher de sopa de queijo parmesão;
• Sal.

MODO DE PREPARO:

1- Corte a berinjela ao meio e tire um pouco do miolo;
2- Coloque o azeite na berinjela e leve ao forno por 10 minutos
3- Leve a cebola com um fio de óleo ao fogo
4- Juntar o interior da berinjela picado e deixar cozinhar
5- Juntar o atum e deixar mais 3 minutos
6- Rechear as metades da berinjela e salpicar o queijo parmesão

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:

-205 Kcal
-Proteína: 25 g
-Carboidrato: 12 g
-Lipídeo: 5g

RISOTO FIT DE FRANGO

RISOTO FIT DE FRANGO

INGREDIENTES:

100g de frango em cubos;
3 col sopa de arroz integral cozido;
2/3 xic de chá de abobrinha picada;
2/3 xic de chá de brócolis picado;
1/2 cebola pequena cortada em cubos;
1 col sobremesa de crema cheese light ou requeijão light;
sal e pimenta do reino à gosto.

MODO DE PREPARO:

1. Refogue o frango e a cebola e adicione os legumes picados.
2. Se o legume escolhido for de fácil cozimento, não precisa cozinha-los antes. Mas se resolver usar a cenoura, por exemplo, é necessário cozinhar previamente. 3. Junte o arroz integral cozido e finalize com o cream cheese.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS:
-450 Kcal
-Proteínas: 28g
-Carboidratos: 40g
-Lipídios: 10g

SALMÃO ASSADO COM LIMÃO E ALECRIM

SALMÃO ASSADO COM LIMÃO E ALECRIM

INGREDIENTES:

• 2 filés médios de salmão;
• 4 alhos inteiros com casca;
• 4 colheres de sopa de suco de limão;
• 1 colher de chá de alecrim desidratado;
• ¼ de xícara de azeite de oliva.

MODO DE PREPARO:

Pré-aqueça o forno a 150°C. Envolva os alhos de maneira frouxa com papel alumínio ou papel manteiga (de preferência) e coloque diretamente no forno. Asse até que os dentes estarem bem macios quando testados com um garfo. Retire os alhos do forno e deixe esfriar. Descasque, descartando a pele. Num processador combine o alho, suco de limão, azeite e alecrim e deixe processar até virarem um purê. Passe este purê no salmão. Coloque o salmão em uma travessa e deixe assar por 20 a 30 minutos.

NHOQUE INTEGRAL DE MANDIOCA E BATATA DOCE

INGREDIENTES (Massa):

• 250 gramas de mandioca;
• 250 gramas de batata doce;
• 2 claras de ovo;
• 50 gramas de farinha de trigo integral;
• 2c.sopa de óleo de girassol;
• pimenta do reino, noz moscada e sal a gosto.

INGREDIENTES (Molho):

.1 colher de sopa de óleo de girassol;
.3 dentes grandes de alho fatiados finos;
.1 punhado de folhas frescas de manjericão lavadas e secas;
.1/2 xícara da água do cozimento da massa.

MODO DE PREPARO:

Comece descascando e partindo a mandioca e as batatas doce em pedaços menores (corte-os ao meio ou em quatro). Unte um tabuleiro com um pouquinho de azeite, disponha os tubérculos, cubra com papel laminado e leve ao forno médio até que fiquem macios. Retire do forno, dispense o papel laminado e amasse-os ainda quentes. Deixe-os bem esparramados no tabuleiro descoberto a fim de evaporar o máximo possível de água.

*Assar ao invés de cozinhar em água para ter um resultado mais seco e com isso demandar menos farinha.

Quando esfriar, misture-os com as claras,o óleo de girassol, o sal marinho, a noz moscada e a pimenta do reino moída na hora.

Por último e aos poucos, junte a farinha de trigo integral.
A massa deverá ficar um pouco mole e pegajosa, porém, deverá ser relativamente fácil enrolá-la sobre uma superfície untada com farinha de trigo integral.
Faça o teste do ponto e do tempero fervendo água numa panelinha. Enrole e corte duas unidades de nhoque e coloque na água fervente. Retire-os quando subirem à superfície, aguarde esfriar e experimente. Retire-os com ajuda de uma colher com furos (para escorrer a água) e reserve-os num escorredor de macarrão até que todos estejam cozidos.
Separe uma xícara da água do cozimento e vamos ao molho.
Aqueça uma frigideira grande e de fundo grosso em fogo baixo. Coloque uma colher de sopa de óleo de girassol, aguarde esquentar e adicione o alho.
Coloque os nhoques e misture-os movimentando a frigideira. Acrescente um pouco da água do cozimento e movimente mais a frigideira até incorporá-la ao restante e formar uma emulsão – a consistência será de um líquido-cremoso que envolverá os nhoques. Sirva em seguida !

LASANHA DE ABOBRINHA

INGREDIENTES:

• 2 Abobrinhas.
• 1 cebola.
• 1 tomate.
• Alho.
• Páprica.
• 300g Frango (cozido e desfiado).
• Queijo Minas.

MODO DE PREPARO:

Lave bem as abobrinhas corte­ as em fatias finas no sentido do comprimento, mantendo a casca. Salpique um pouco de sal e deixe­ as descansando por 20 minutos para eliminar o excesso de água. Enquanto isso, refogue numa panela a cebola, o alho e a páprica picante. Quando a cebola já estiver quase transparente, misture o frango desfiado. Adicione então o extrato de tomate. Esse recheio tem que ficar mais sequinho, uma vez que a abobrinha solta muita água. Unte a assadeira com azeite. Coloque uma camada de abobrinha, os tomates picados, o queijo minas e uma camada do frango ou carne moída. Repita quantas vezes for necessário. Leve ao forno em temperatura média por aproximadamente 30 minutos, ou até que ao espetar um garfo você sinta abobrinha bem macia.

Valores nutricionais/porção: (rende 4 fatias)

Calorias: 185,3 Kcal
Carboidratos: 1,8 g
Proteínas: 20g
Gordura: 10,6g

Torta especial de carne moída

Ingredientes

• 4 ovos
• 4 colheres de sopa de Tapioca
• 4 colheres de cream cheese light
• 4 colheres de iogurte natural
• 200 gr de carne moída
• sal e cheiro verde

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador
separe metade da massa
com a metade que restou , distribua em formas individuais ou uma forma grande ( não esqueça de untar )
Distribua o recheio em cima da massa
Cubra com carne móida  e cubra com o restante da massa, leve ao forno médio


INFORMAÇÃO NUTRICIONAL (½ receita)
-380 Kcal
-Proteínas: 35g
-Carboidratos: 17g
-Lipídeos: 20g

Salada em pote / jarro - a queridinha do momento

Olá pessoal , aqui no meu trabalho tem uma academia :) e claro, facilita muito as nossas vidas.

Entrando na onda da academia, resolvi cuidar bem da minha alimentação também...  tem um pessoal que fatura vendendo essas saladas e são muito boas, o preço em média é de R$ 18,00 o pote grande e R$ 12,00 a média.

E por que não aprender a fazer seu próprio pote?

Segue aqui uma dica:

Primeira camada coloquei quinoa cozida  ( faço igual a arroz , refogo no alho, sal, cebola, e orégano) cozinhando aos poucos no fogo baixo.

Segunda camada, frango cozido ( cozinho bem com sal do Himalaia , depois trituro no processador )

Terceira camada, tomate cereja , e última são folhas de alface.

Não tempero no pote, tempero sempre na hora que vou consumir ( com  sal e limão )

Fiz para 5 dias e mantenho na geladeira. Como no jantar pois a Quinoa é um carboidrato de baixo índica glicêmico e frango tem proteína.

Experimente outras combinações:

Salada Mix Fit (Mix de Folhas, Cenoura , Tomate Cereja, Ervilha Fresca, Cebola em Rodelas, Manjericão e Grãos de Linhaça Dourada) Salada de Gorgonzola e Nozes Fit (Alface Crespa, Alface Roxa, Gorgonzola e Nozes ao molho de Mel) Salada de Frango Fit (Mix de Folhas, Cenoura, Tomate Cereja e Frango Desfiado) Salada de Frango com Palmito Fit (Mix de Folhas, Cenoura , Tomate Cereja,  Frango Desfiado e Palmito) Salada de Frango com Grão de Bico Fit (Mix de Folhas, Cenoura , Tomate Cereja,  Frango Desfiado e Grão de Bico) Salada de Atum Fit (Mix de Folhas, Cenoura , Tomate Cereja e  Atum) Salada de Atum com Grão de Bico Fit (Mix de Folhas, Cenoura , Tomate Cereja,  Atum com Grão de Bico ao molho de mostarda com mel) Salada de Rucula Fit com tomate seco e mussarela de bufala (Rúcula , Cenoura, Tomate Seco e Mussarela de Bufala ao molho de manjericão)

Salada em pote / jarro

Como calcular a ingestão de proteínas para ganho de massa muscular

A proteína é o principal componente orgânico dos nossos músculos, o que nos leva a inevitável conclusão que estimular a síntese proteica significa estimular o processo de construção muscular. Uma das principais preocupações para que isto ocorra é através da ingestão adequada de proteínas e aminoácidos ao logo do dia, não esquecendo também de ingerir quantidades balanceadas de carboidratos e gorduras saudáveis, necessárias também para ajudar a promover essa síntese de proteínas.

A um consenso entre os profissionais no assunto de que para se conseguir o ganho de massa muscular, é recomendável uma pessoa ingerir 2g de proteína por kg do seu corpo, exemplo; se uma pessoa pesa 70kg, ela deve ingerir 140gr de proteínas por dia, isso se somando alimentação e suplementação, depois é só dividir entre as refeições e na hora de suplementar.

Veja a tabela de exemplo abaixo:

Refeição	Quantidade de proteínas
Café da manhã	20gr
Lanche da manhã	15gr
Almoço	20gr
Lanche pré-treino	15gr
Suplementação pós-treino com Whey Protein	30gr
Janta	20gr
Ceia com albumina	20gr
Total	140gr

Mas deixo bem claro que isso é baseado em uma média, e tudo vai depender de objetivos e a individualidade biológica, tem bodybuilders que chegam até 4gr/kg assim como tem pessoas que consomem quantidades menores, por isso o ideal é sempre procurar orientação profissional para saber quais suas necessidades diárias.

Tabela de Índice Glicêmico dos Carboidratos

Nessa tabela com o índice glicêmico dos carboidratos, você poderá encontrar os alimentos de acordo com sua glicemia e incluir nos momentos certos da dieta ao longo do dia.

Quando montamos uma dieta, sabemos da importância de priorizar certos carboidratos em determinados períodos do dia, os carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico (IG) são recomendamos na maior parte do dia até antes do treino, por ter uma absorção mais lenta, vai fornecer energia contínua e uma elevação mais estável e lenta do açúcar no sangue, o que já não acontece com os carboidratos de alto índice glicêmico, que são mais indicados para depois do treino, pois elevam o nível de glicose no sangue, aumentando a glicemia e fornecendo energia rapidamente, necessária para recuperar-se dos treinos, repondo o glicogênio muscular e aumentado à demanda de insulina, hormônio altamente anabólico e que além de tudo vai ajudar na absorção de nutrientes (proteínas, vitaminas, minerais…) nas células musculares.

De posse dessas informações, fica mais fácil saber quais alimentos incluir em nossa dieta, por isso montei essa tabela com os principais alimentos do nosso cardápio e seu índice glicêmico.

 Alimentos com valor de IG até 55 são considerados de baixo Índice Glicêmico.

Entre 56 a 69 de IG moderado.

70 ou mais, de Alto IG.

Alimentos com I.G. Baixo		Alimentos com I.G. Moderado		Alimentos com I.G. Alto
Até 55	IG	56 a 69	IG	70 ou mais	IG
Cenoura crua	16	Ameixa	56	Pão de forma	70
Soja	18	Raviole carne	56	Purê de batata	70
Aspargos	20	Pão sírio	57	Cream cracker	71
Brócolis	20	Damasco	57	Pão branco de trigo	71
Couve de Bruchellas	20	Suco de maçã	58	Sorvete Light	71
Repolho	20	EspaghettiBranco	59	Inhame	73
Couve-flor	20	All Bran	60	Suco de laranja	74
Pepino	20	Pessego Fresco	60	Kiwi	75
Salsão	20	Laranja	62	Abóbora	75
Berinjela	20	Yakult leite fermentado	64	Waffles	76
Cogumelo	20	Macarrão	64	Pão preto	76
Tomate	20	Capellini	64	Bebidas Isotônicas	78
Abobrinha	20	Passas	64	Gatorade	78
Espinafre	20	Sopa de feijão preto	64	Bolacha de água	78
Couve	20	Lactose	65	Pão de Centeio	78
Alface	20	Uva	66	Pão sem glúten	79
Iogurte light	20	Abacaxi	66	Pipoca	79
Amendoim	21	Suco de Abacaxi	66	Musli	80
Cereja	22	Pêssego enlatado	67	Manga	80
Feijão de soja	23	Nhoque	67	Arroz branco	81
Iogurte c/ frutas	26	Pão de Centeio Light	68	Banana	83
Iogurte sem sacarose	27	Arroz parboilizado	68	Corn flakes	83
Feijão preto	30	Biscoito de água	69	Chocolate	84
Damasco seco	31			Sorvete	84
Cereja	32			Sopa de feijão	84
Palatinose	32			Pizza de queijo	87
Frutose	32			Pão de Hamburger	87
Iogurte desnatado	33			Sacarose	87
Iogurte	36			Mingau de aveia	87
Feijão-fradinho	36			Bolos	87
Cevada	36			Beterraba	88
Lentilhas	38			Biscoitos	90
Leite integral	39			Pão de semolina	92
Ravioli	39			Cuscus	93
Grão-de-bico	42			Pudim de leite condensado	93
Pão de mel	43			Nutri-granola	94
Leite de Soja	43			Pão francês	95
Batata Doce	44			Pão de Cevada	95
Damasco seco	44			Croissant	96
Feijão manteiga	44			Milho	98
Fettuccine	46			Farinha de trigo	99
Leite desnatado	46			Mamão papaia	100
Nozes	47			Pão branco	100
Centeio	48			Melancia	103
Iogurte com sacarose	48			Mel	104
Ervilha fresca	48			Maltose (Maltodextrina)	105
Arroz integral	50			Trigo cozido	105
Espaghettiintegral	50			Batata frita	107
Maçã	52			Donuts	108
Sopa de tomate	54			Waffle	109
Pêra	54			barra de cereais	109
Aveia	55			Tapioca	115
				Arroz Krispies	117
				Corn Flakes	119
				Batata cozida	121
				Pão de Trigo	129
				Baguette Francês	136
				Dextrose c/ sabor	138

Índice Glicêmico em Relação à Glicose = 100

Como podem notar, alguns alimentos estão em negrito, são os que estão ainda mais presentes em nosso cardápio e que eu costumo incluir em minha dieta, se tiver dificuldade de encontrar algum alimento, de um CTRL+F para fazer a busca e senão tiver ai na tabela, mande pela área de comentários que iremos pesquisar.

Fonte: Glycemicindex.com