Como germinar grãos

Como germinar grãos

Lave bem os grãos - que podem ser de feijão, lentilha, ervilha (desde que não estejam partidas), ou outros, e deixe de molho por uma a duas horas. Coloque um pano limpo sobre uma peneira de plástico (se for de ferro, provavelmente vai oxidar), coloque os grãos sobre o pano e molhe-os. Ponha a peneira sobre um prato ou outro vasilhame (pois vai escorrer um pouco de água), e deixe em local ventilado.
A peneira serve para que a água escoe, não deixando que os grãos fiquem encharcados, e também para não ficarem abafados, pois apodreceriam. O pano servirá para impedir que as raízes, quando começarem a germinar, se prendam nos furinhos da peneira.
Molhe de duas a três vezes ao dia, revirando de vez em quando, com cuidado, para não abafar os grãos que estiverem por baixo. É importante mantê-los sempre úmidos. Pode colocá-los sem dó embaixo da torneira ligada, pois a peneira não permitirá que a água empoce.
Dentro de 24 horas os grãos começarão a germinar. Continue com o processo de umedecê-los e revirá-los (com muito cuidado, para não quebrar as frágeis raízes) até que estejam de tamanho bom para serem consumidos, o que leva em média uns 5 dias.
O tempo de germinação vai depender da espécie de grão. Os das fotos são lentilhas e levaram 5 dias para estarem de bom tamanho.

Fibras: amigas de hoje e sempre!

Alimentos ricos em fibras fazem uma espécie de faxina natural no corpo e sãoimportantes aliados na prevenção de várias doenças, entre elas o diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, por isso é essencial inclui-los na sua alimentação. Nosso sistema digestivo não absorve as fibras dos alimentos, elas simplesmente passam fazendo o seu trabalho, são como inspetoras do sistema digestivo e grandes aliadas da saúde que a natureza nos dá de graça. Mas, é claro, eu sei que muita gente deve estar se perguntando só uma coisa... Fibra emagrece? Resposta: a baixa ingestão de fibras é considerada um dos fatores que contribuem para a epidemia de obesidade em todo mundo -- veremos como e por que isso acontece. Então, lembre-se: as fibras são suas amigas do peito, elas fazem bem pro seu coração, mas também pra sua cintura! ;)

Quais alimentos contêm fibras?

Qualquer alimento de origem vegetal: frutas, verduras, legumes, cereais e grãos integrais, sementes (como a linhaça) e oleaginosas (nozes e castanhas).

É importante ressaltar a palavra integral: no processo industrial de refinação, os cereais e grãos perdem grande quantidade das fibras presentes naturalmente nesses alimentos. Assim, o arroz integral tem mais fibras que o arroz branco; a farinha de trigo integral tem mais fibras que a farinha de trigo branca e assim por diante.

Quais os tipos de fibras?

São dois: solúveis e insolúveis.

Esse negócio de chamar fibra de "solúvel" e "insolúvel" é só um critério de classificação. Indica apenas que a fibra solúvel incha na presença de águamuitíssimo mais que a insolúvel. A maioria dos alimentos ricos em fibras possuem os dois tipos. Enquanto a polpa da ameixa é rica em fibra solúvel, por exemplo, a casca tem fibra insolúvel.

Qual a diferença?

Cada tipo de fibra tem seu papel e cada uma vai contribuir de um jeito pramelhorar sua saúde -- e ajudar no seu emagrecimento.

Vamos olhar mais de perto pra esses benefícios!

Alimentos ricos em fibras (qualquer uma das duas)

Promovem saciedade por mais tempo porque sua digestão é mais lenta -- a começar pela boca, porque você precisa mastigar mais. Quem está satisfeito come menos. Isso é o benefício básico e número um que você precisa saber.

É por isso que se você começar a refeição por uma farta e variada salada, naturalmente tende a comer menos depois. Alimentos de baixas calorias e ricos em fibras adicionados às refeições irão promover rápida e prolongada saciedade. Assim, você comerá menos daqueles alimentos mais engordativos e vai emagrecer feliz da vida.
Pense nisso da próxima vez que você se espantar com a quantidade de comida que alguém come. "Nossa, que pratinho pequeno, como você come pouco"! Comece a prestar atenção no que tem no prato e não na quantidade. Assim, você vai ver que ninguém é mais forte que você porque come menos. rs
A salada no almoço é só o exemplo mais manjado e nem todo mundo gosta de salada. Vamos aprender, mais adiante, como turbinar o emagrecimento ao longo do dia ingerindo alimentos ricos em fibras e de baixas calorias -- e também com equilíbrio e sem exageros, hein, porque tudo em excesso faz mal.

Antes de prosseguir, vamos dar uma olhadinha em três importantes órgãos do sistema digestivo pra entender melhor como atuam os alimentos ricos em fibras. :)

© Kellogg's Nutrition

ESTÔMAGO, onde os ácidos da digestão quebram os alimentos para que os nutrientes possam ser absorvidos. Esse processo pode levar de uma a três horas.
INTESTINO DELGADO, onde os nutrientes são absorvidos.
INTESTINO GROSSO, onde bactérias do bem fornecem importantes componentes à saúde através do processo de fermentação.

Alimentos ricos em fibras solúveis

Absorvem água e formam uma espécie de gel durante a digestão, capturando os carboidratos e diminuindo a velocidade de absorção de glicose.

Isso significa que o açúcar será absorvido lentamente, equilibrando as taxas de açúcar no sangue sem ocasionar picos de grandes altas ou grandes baixas. A ausência de picos de açúcar também significa respostas equilibradas na produção de insulina, o que evita que as suas células desenvolvam resistência à insulinae, mais tarde, diabetes tipo 2. Quando as células ficam resistentes à ação da insulina, o corpo tende a produzir ainda mais desse hormônio que, em excesso, favorece aqueles perigosos estoques de gordura abdominal tão danosos à saúde do coração.

Quando chegam ao intestino grosso, as fibras solúveis servem de comidinha pras bactérias do bem, ocorrendo a fermentação.

Dela, resultam importantes componentes que serão responsáveis por reduzir o nível de colesterol ruim (LDL) e de triglicérides no sangue, além de diminuir, com isso, o colesterol total. Outro importante resultado da fermentação é melhorar nosso sistema imunológico.

Trocando em miúdos, ingerindo fibras solúveis você ajuda o seu emagrecimento e a sua saúde!

Alimentos ricos em fibras insolúveis

Te deixam leve e feliz! rs Lembra da faxina natural?

As fibras insolúveis adicionam volume ao que precisa ser eliminado, facilitam e aceleram sua passagem, evitando que toxinas acabem aderindo às paredes do intestino e ali fiquem.
Vale lembrar que o trato intestinal mede impressionantes 8,5m e a comida leva entre 36 horas e três dias pra fazer todo esse percurso.

Se você tem uma ingestão equilibrada dos dois tipos de fibras (a insolúvel que adiciona volume e a solúvel que vira gel), você vai funcionar como um reloginho! Não vai dar nem tempo de ler os quadrinhos. rs

Mas, atenção! É justamente aí que o excesso de fibras pode doer -- literalmente.

Qual é a ingestão diária recomendada de fibras? Existem efeitos adversos?

A recomendação diária (americana) é de 25g pras mulheres adultas até 50 anos (21g depois) e de 38g pros homens adultos até a mesma idade (diminuindo para 30g depois).

Pra quem não está acostumado a ingerir alimentos ricos em fibras, é aconselhável que você os incorpore gradualmente pra evitar desconfortos intestinais (pra dizer o mínimo) como cólicas. Por motivos óbvios, você também deve aumentar a ingestão de líquidos -- se já não ingere pelo menos 2 litros por dia.
A ingestão de fibras não prejudica a absorção de vitaminas e minerais -- pelo contrário, estudos indicam que fibras melhoram a absorção de cálcio, por exemplo. O que ocorre é que alguns fitonutrientes (mas não as fibras) podem, eventualmente, diminuir a absorção de alguns nutrientes de outros alimentos na mesma refeição. Porém, em pessoas saudáveis com alimentação balanceada (e que, portanto, já ingerem quantidades adequadas de vitaminas e minerais), não foi observado um efeito prejudicial.
Alimentos ricos em fibras podem interferir na ação de medicamentos seingeridos ao mesmo tempo. Portanto, se você toma algum tipo de remédio regularmente, consulte seu médico. Em geral, medicamentos devem ser tomados uma hora antes, no mínimo, ou duas horas depois de um suplemento alimentar à base de fibras.

Bella, onde eu vou arrumar 25g de fibras por dia?

Fácil! :D Vamos ver algumas sugestões de como turbinar seu emagrecimento e sua saúde ingerindo alimentos ricos em fibras ao longo do seu dia.

Café da manhã
Comece bem o dia com um cereal integral ou um mix de cereais que forneçam 5g ou mais de fibras por porção. Mas não se esqueça de optar pelas versões diet, light ou sem adição de açúcar! Atenção aos rótulos e às informações nutricionais, ok?
Prefira os pães que tenham farinha e cereais integrais e 2g de fibras por porção.
Frutas! :)

Almoço e jantar
Prefira arroz e macarrão integral, capriche na salada, enriqueça os pratos quentes com legumes e verduras cozidos no vapor, faça pratos com feijões e lentilhas e prefira sobremesas com frutas.

Lanchinhos
Barrinhas de cereal, bem como biscoitos e cookies integrais, sempre nas versões diet e light, são boas opções de lanches rápidos entre as refeições. Complemente com frutas e bebidas à base de soja. Uma porção pequena de nozes e castanhas também vai bem. Adicione linhaça e quinua às vitaminas preparadas com leite ou iogurte desnatado e sua fruta preferida. Há ainda as opções de suplementos à base de fibras.

Quer ver um exemplo prático?
Cereal matinal = 5g
Maçã pequena = 3g
Pistache (30g) = 3g
Lentilha (1 xícara) = 14g
Pronto, já deu 25g! :)

Outros alimentos ricos em fibras pra variar as combinações
Feijão preto (1 xícara) = 15g
Framboesa (1 xícara) = 8g
Espaguete integral (1 xícara) = 6g
Brócoli (1 xícara, cozido) = 4,5g
Arroz integral (1 xícara) = 4g
Morango (1 xícara) = 4g
Pêra = 4g
Amêndoas (30g) = 3,5g
Banana = 3g
Couve-flor (1 xícara, cozida) = 3g
» Tabela (em inglês)

É claro que isso são apenas alguns exemplos, só pra você ter uma idéia aproximada.
O importante é que você saiba que apenas fazendo uma alimentação balanceada, que inclua frutas, verduras e legumes, cereais e grãos integrais, sementes e oleaginosas, já estará, automaticamente, ingerindo alimentos ricos em fibras ao longo do seu dia. Diante de tanta variedade e possibilidades de combinações, agora é só escolher aquelas que são as mais saborosas e prazerosas pra você. :)

Alimente as suas defesas

Você saiba que as defesas do seu organismo sofrem influência do seu peso e de como você se alimenta? Isso porque o sistema imunológico trabalha em dependência com a produção de hormônios e a metabolização da glicose, que estão diretamente ligados ao nosso peso e ao que comemos. Desequilíbrios nesses fatores nos deixam mais vulneráveis à ação de vírus, fungos e bactérias. Stress? Também nos deixa mais suscetíveis! Saiba mais sobre como atuam nossas defesas e o que você pode fazer pra fortalecê-las naturalmente.

PREJUDICAM O SISTEMA IMUNOLÓGICO

• ganho excessivo de peso
• dietas malucas
• magreza excessiva
• stress físico ou emocional (liberam cortisol e adrenalina, hormônios que provocam um enfraquecimento brutal do sistema imune)
• sucessivas noites mal dormidas
• malhação em excesso
• sair do sedentarismo partindo direto pra exercícios de alto impacto
• abusar de antibióticos ou não tomá-los segundo a recomendação médica
• bebidas alcoólicas em excesso (baixa a produção de células de defesa)
• doces em excesso (picos de insulina enfraquecem o sistema imunológico)

AJUDAM O SISTEMA IMUNOLÓGICO

Invista em atividades que te deixam feliz da vida!
A seretonina atua em células-chave do sistema imune. :)

• manter as vacinas em dia
• praticar atividade física moderada (pelo menos 30 minutos quatro vezes por semana)
• estudos mostram que quem caminha todo dia tem melhor resposta imune
• e quem se exercita moderadamente passa menos dias doente
• caprichar no café da manhã, a refeição mais importante do dia (mesmo)
• estudos mostram que comer bem logo cedo aumenta em mais de quatro vezes a quantidade do antiviral gamainterferon no sangue

FORTALEÇA SUAS DEFESAS NA RA

com alimentos ricos em

ômega 3, selênio, zinco, vitaminas A, C e E

• CAPRICHE NO ALHO E NA CEBOLA (a arginina ajuda o sistema imune e as alicinas estimulam as células de defesa)
• SOJA, GÉRMEN OU FARELO DE TRIGO, AVEIA, AMÊNDOAS, CASTANHA DO PARÁ, OSTRA E MARISCOS (zinco)
• BIFINHO NO PRATO (as proteínas e algumas substâncias presentes na carne vermelha são usadas no processo de renovação das células do sistema imune; fonte de zinco e selênio)
• CASTANHA DO PARÁ (selênio)
• CENOURA, BATATA DOCE, ABÓBORA, MAMÃO E MANGA (vitamina A)
• PEIXES COMO SALMÃO, SARDINHA, ATUM, TRUTA, ANCHOVA E ARENQUE, LINHAÇA, SOJA, NOZES E AMÊNDOAS (ômega 3)
• CHÁ VERDE E FRUTAS VERMELHAS COMO CEREJAS, AMORAS, FRAMBOESAS E UVA ROXA (as catequinas estimulam as defesas do organismo)
• SHITAKE E SHIMEJI (a lentinana aumenta a imunidade)
• CHÁ DE QUEBRA-PEDRA ou Phyllanthus niruri (a arabinogalactana aumenta as defesas)
• FRUTAS COMO LARANJA, ACEROLA, LIMÃO, CAJU E GOIABA (vitamina C)
• ASPARGO, ABACATE, OVO, LEITE, AMÊNDOAS, AVELÃS E ESPINAFRE (vitamina E)
• IOGURTES PROBIÓTICOS (regulam a microflora intestinal, que forma uma barreira pra vários micróbios e ajusta o sistema imune; pessoas com imunodeficiências graves não devem usar esse tipo de produto)

CASTANHA DO PARÁ: QUE ESTRELA BRASILEIRA!
Coma uma ao dia e já garante seu aporte de selênio. Mas não é só isso! Você sabia que a castanha do pará é uma super comidinha antitóxica? Se você é do mar e come muitos e muitos peixinhos como eu, saiba que ela é poderosíssima! Varre do organismo metais pesados e nocivos que podem ficar perambulando pelo nosso corpo quando consumimos peixes que vieram de águas poluídas. E como não podemos perguntar ao feirante ou ao moço do balcão do supermercado se esse salmão é genuinamente selvagem de puríssimas águas do Alasca, vale investir na nossa brasileirinha como um natural sistema de limpeza desse eventual lixo tóxico. :)

Resultado do meu teste

Você precisa melhorar seus hábitos. Do jeito que está agora seu corpo pode estar baixando a guarda para a entrada de inimigos. Fique atento. Procure comer coisas mais saudáveis e faça atividade física regularmente. Relaxar um pouco também pode lhe fazer muito bem.

É. Eu já sabia. A única observação equivocada aí é pedir que eu coma coisas mais saudáveis. Mas veio pra mim porque tá relacionado ao meu café da manhã e ao consumo de carne vermelha, shimeji e shitake, preciso investir mais nisso. Mas o resto tá tudo certinho.

Bom, espero que tenham gostado. Eu precisava mesmo me informar mais sobre isso. Que ótimo se ajudar mais alguém. ;)

Fontes
Folha de S. Paulo
Revista Saúde

Informação não deve substituir a orientação de um profissional, médico ou nutricionista, mas simplesmente enriquecer o diálogo.