Dieta Dunkan
Fase1: Ataque
Nesta
fase que pode durar de dois a dez dias, além de ingerir 1,5 colheres de farelo
de aveia diariamente, você só pode comer proteína pura: carnes diversas, aves,
miúdos, peixes, frutos do mar, proteínas vegetais, presunto magro, peito de
peru light, ovos, laticínios desnatados, iogurtes, queijo minas (0% gordura),
café, chá e mostarda.
Alimentos permitidos
·
Boi: com exceção do entrecosto, da costela
·
Vitela grelhada
·
Aves: Todas as aves (pele excluídas), com exceção de aves como pato e
ganso
·
Carnes magras: Acém, musculo, carne moída com até 10% de gordura,
alcatra, etc. Toda gordura visível contida na carne deve ser eliminada.
·
Vísceras: Fígado e rim – consumir no máximo uma vez por semana por ser
rico em colesterol.
·
Peixes: Todos os peixes sem exceção
·
Frutos do mar: Todos os frutos do mar: mariscos e crustáceos
·
Presunto magro: Frios de baixo teor de gordura e sem pele (entre 2 e 3%
de gordura)
·
Ovos: Você pode consumir com segurança 2 por dia. A clara do ovo pode
ser utilizada sem qualquer restrição (limitar o seu consumo de 3 ou 4 gemas por
semana, no caso de níveis elevados de colesterol).
·
Laticínios: Devem ser magros, ricos de proteína e desprovidos de gordura
como o Leite desnatado, queijo cottage a baixo teor de gordura. Queijo fresco –
Cream cheese – Todos iogurte 0% de sabores naturais – Requeijão com até 4,5% de
gordura – Todos os produtos lácteos com baixo teor de gordura. Laticínios com
gordura maior de 7%, são considerados tolerado na porção de 30 gramas.
·
Proteínas vegetais: Tofu (o máximo de gordura 8%) seitan e konjac.
·
Liquido: Água, chá, café, chás de ervas, refrigerante com um máximo de
uma caloria por copo, é recomendado o consumo de 1-3 latas por dia de Coca-Cola
light ou zero. É recomendado consumir no mínimo 1,5 litros de água.
·
Complementos: Adoçante (máximo 10 colheres por dia) Adoçantes
autorizados: Sucralose também conhecido como Splenda nos Estados Unidos e é
também conhecido pelo nome de E955 – adoçante Canderel – os Hermesetas adoçante
– o xilitol (extrato de bétula) – Stevia, os líquidos e Taeq e Tal & Qual
(muito bom para o cozimento), a sacarose Maltitol.
·
Frutoses são proibidas!
·
Acessórios: Vinagre, especiarias, ervas, cebola (apenas como tempero),
alho, conservas (apenas como condimento), limão (não como uma bebida), sal e
mostarda (uso moderado, devido à retenção de água).
·
É recomendado mastigar chicletes e balas sem açúcar, no máximo 5 por
dia.
·
Farelo de aveia: Na primeira fase a quantidade permitida de farelo é de
1 colher e meia por dia, de preferencia consumir pela manha e no máximo até a
hora de almoço.
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Farelo/Fibra de trigo: É recomendado para pessoas com prisão de ventre,
dose diária de 1 colher por dia. Não é obrigatório.
Não é permitido a ingestão de nenhum alimento além dos que estão
incluídos nesta lista.
lista de compras dieta dukan fase ataque.
·
Farelo de aveia (obrigatório)
·
Farelo de trigo (opcional, geralmente usado em algumas receitas)
·
PIS – Proteína Isolada de Soja (opcional também)
·
Ovos
·
Carne bovina magra: moída e bifes
·
Peito de frango sem pele
·
Postas de peixe
·
Atum enlatado light (vem conservado na água e não no óleo)
·
Presunto magro
·
Peito de peru light
·
Requeijão zero % de gordura
·
Iogurte zero açúcar e zero gordura (sem sabor, sem polpa, apenas o
iogurte puro)
·
Queijo fresco magro
·
Leite desnatado
·
Adoçante
·
Fermento em pó
·
Refrigerantes zero, H2OH (pode consumir, mas são ricos em sódio, evite
excessos)
·
Gelatinas zero/diet
·
Temperos: vinagre, molho de soja, mostarda dijon, ervas aromáticas e
limão
Com esta lista em mãos, já é possível encarar seus dias da fase ataque,
boa dieta!
Fase 2: Cruzeiro
Esta
fase da dieta dukan dura até que você alcance o peso desejado. Esta fase é um
rodízio de duas dietas: a dieta da fase de ataque e a famosa dieta do grelhado
com salada. Ou seja, um dia de proteína pura e outro dia de proteína pura com
alguns legumes e vegetais, sempre alternando, por exemplo:
- dia
1: proteína pura
- dia
2: proteína pura + legumes e vegetais
- dia
3: proteína pura
- dia
4: proteína pura + legumes e vegetais
- até
chegar ao peso desejado
·
Todos os alimentos da fase Ataque: Confira a lista abaixo:
·
Farelo de aveia: Na segunda fase a quantidade permitida de farelo é de 2
colheres por dia, de preferência consumir pela manhã e no máximo até a hora de
almoço.
·
Legumes: Todos os legumes com exceções
·
Exceções: alimentos ricos em amido (batata, arroz, milho, todos os tipos
de ervilhas, grão de bico, feijão e lentilha) não estão entre os alimentos
permitidos.
·
Permitidos mas com limitações: O consumo de cercefi, cenouras,
alcachofras e beterrabas será limitado a um máximo de 200 g, uma vez por
semana).
·
Azeite: A partir da fase cruzeiro é permitido consumir 1 colher de
azeite por dia
·
Alimentos tolerados: A partir da fase cruzeiro é permitido consumir dois
alimentos tolerados por dia (consulte abaixo)
·
Semente de Chia: 1 Colher de sopa por dia, 30 min antes da refeição
(almoço, café da manhã ou jantar)
Lista de Alimentos Tolerados
·
Iogurte com fruta 0% (1 unidade)
·
Iogurte de soja ao natural (1 unidade)
·
Proteína de soja texturizada (30 gramas crua)
·
Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa – 20 g)
·
Polenguinho Light (1 unidade)
·
Queijo, máx 7% de gordura (30 g)
·
Leite de soja (1 Copo – 150 ml)
·
Actimel Zero (1 unidade)
·
Molho de soja Light (1 colher de chá)
·
Salsicha de frango ou peru, máximo 10% de gordura (100 g)
·
Goji Berries: (1 colher de sopa no ataque, 2 no Cruzeiro e 3 na
Consolidação)
·
Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para evaporar (3
colheres)
·
Creme de leite light máximo 3% de gordura – 1 colher de sopa
·
Leite condensado diet (3% de gordura) 1 colher de sopa
·
Cacau em pó sem açúcar (1 colher de sopa) No site oficial a medica
correta é uma colher de chá, porém é muito complicado contabilizar essa medida,
como tivemos experiencias de pessoas que emagreceram mesmo consumindo uma
colher de sopa, essa medida será mantida.
·
Óleo (3 gotas)
Fase 3: Consolidação
A fase em que você precisará de toda a sua determinação. Esta fase dura 10 dias
para cada kg eliminado, ou seja, se você perdeu 5kg, deve seguir a fase de
consolidação por 50 dias. A boa notícia é que alimentos como arroz, frutas e pão
voltarão para o cardápio, e você também terá dois jantares sem regras, você
poderá comer tudo que quiser.
A partir desta fase, até o fim de sua vida, toda 5ª feira será
uma 5ª feira de ataque. Você não comerá nada além de proteína pura às 5ª
feiras, para sempre. Nesta fase você poderá comer, todos os dias -com exceção
da 5ª feira-, as proteínas da fase de ataque, os legumes e verduras da fase de
cruzeiro, e:
- 1 fruta por dia (não vale banana, uva e cereja)
- 2 fatias de pão integral por dia
- 40g de queijo com gordura
- 2 porções de massa/amido por semana
- 1 porção de carne de porco por semana
- 2 refeições de gala por semana (entrada, prato principal, sobremesa e o
melhor vinho da casa)
A terceira fase da Dieta Dukan, vai consolidar o seu peso, que ainda é
instável, deve durar 10 dias por quilo perdido, ou seja se foram perdidos 10
quilos, a fase de consolidação deverá durar 100 dias.
Na fase de consolidação serão introduzidos os carboidratos, pães
integrais, queijos, fruta, e jantar de gala. Já não é mais necessário alternar
dias de Proteína Pura com dia de Proteína e Legumes, pois os legumes são
liberados. Porém um dia na semana deverá ser de Proteína Pura, para o resto da
vida.
A fase de consolidação é dividida em duas partes. Vamos usar o exemplo
citado anteriormente, se a fase de consolidação durar 100 dias, esses dias
devem ser divididos por dois, a primeira fase será de 50 dias, nela será
permitido apenas um jantar de gala por semana e uma fruta por dia, já na
segunda fase de 50 dias, você poderá fazer dois jantares de gala por semana,
(porém não devem ser feitos em dias seguidos, entre os dois jantares de gala
deve haver um dia de Proteína Pura) e consumir duas frutas por dia.
A partir da fase de consolidação você terá direito a:
·
Jantar de Gala: Café da manhã, almoço ou jantar livre. No jantar de
gala, você pode preparar qualquer receita, sem nenhuma restrição, incluindo a
sobremesa, 1 taça de vinho, mas não pode em nenhuma hipótese repetir o prato,
pode caprichar na porção.
·
Frutas: Estão liberadas com exceção da banana, uva e cereja. Deve ser de
tamanho médio, por exemplo: uma maça, dois kiwi, etc…
·
Pão integral: Duas fatias por dia
·
Queijo: Pode consumir 40 gramas queijo (Tente não ultrapassar os 40% de
gordura. Se você encontrar um queijo que lhe agrade com 30%, aumente para 50g;
20% – 55g e 10% – 60g)
·
Feculentos: Duas porções por semana. Ex: massa, cous cous, arroz,
batatas, sêmola, lentilhas, ervilhas…. (Dê preferencia aos produtos integrais,
nada de manteiga e óleo)
·
Quintas proteicas: Um dia na semana de Proteína Pura – Obrigatório
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Farelo de Aveia: 2 colheres e meia por dia
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Alimentos permitidos: Todos os alimentos do Ataque e do Cruzeiro
·
Tolerados: 3 porções diárias (Consulte abaixo)
Lista de Alimentos Tolerados
·
Iogurte com fruta 0% (1 unidade)
·
Iogurte de soja ao natural (1 unidade)
·
Proteína de soja texturizada (30 gramas crua)
·
Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa – 20 g)
·
Polenguinho Light (1 unidade)
·
Queijo, máx 7% de gordura (30 g)
·
Leite de soja (1 Copo – 150 ml)
·
Actimel Zero (1 unidade)
·
Molho de soja Light (1 colher de chá)
·
Salsicha de frango ou peru, máximo 10% de gordura (100 g)
·
Goji Berries: (1 colher de sopa no ataque, 2 no Cruzeiro e 3 na
Consolidação)
·
Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para evaporar (3
colheres)
·
Creme de leite light máximo 3% de gordura – 1 colher de sopa
·
Leite condensado diet (3% de gordura) 1 colher de sopa
·
Cacau em pó sem açúcar (1 colher de sopa) No site oficial a medica
correta é uma colher de chá, porém é muito complicado contabilizar essa medida,
como tivemos experiencias de pessoas que emagreceram mesmo consumindo uma
colher de sopa, essa medida será mantida.
·
Óleo (3 gotas)
·
Fase 4: Estabilização definitiva
Aqui você volta à sua rotina normal de alimentação, com a exceção da 5ª feira
de ataque, onde você só comerá proteína e deverá também comer 3 colheres de
farelo de aveia por dia.
·
Não deixe de fazer exercícios e beber bastante água. Não esqueça
do que você aprendeu nas 3 primeiras fases da dieta dukan. Seja magra pra
sempre!
·
Gostou da dieta?
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Cardápio Completo da Dieta Dukan
1ª Fase
Café da manhã
·
Opção 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1
xíc. de chá verde com canela e gengibre
·
Opção 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura +
omelete (1 gema e 2 claras) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
(adoçante, opcional)
·
Opção 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taça de
gelatina diet + 1 xíc. (chá) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de
farelo de aveia
Lanche da manhã
·
Opção 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura
·
Opção 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet
de peru)
·
Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro
enroladas com 2 col./chá de queijo cottage 0% de gordura)
Almoço
·
Opção 1: Suflê de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de
copo/150 ml de leite desnatado, 1 peito de frango cozido e desfiado, salsa,
cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de queijo branco
0% gordura
·
Opção 2: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura
ou contrafilé) grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) +
omelete (1 gema e 2 claras)
·
Opção 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo)
assado com ervas (alecrim, salsinha) + 2 col. (sopa) de lula cozida e temperada
com vinagrete (molho de vinagre e sal)
Lanche da tarde
·
Opção 1: 1 fatia média de queijo branco 0% gordura + 2
fatias de presunto magro + 1 xíc. (café) de café preto (use adoçante)
·
Opção 2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0%
gordura (amasse o cottage com orégano e pimenta-do-reino) + 2 fatias de peito
de peru light (ou presunto magro) + 1 xíc. de chá mate batido com leite
desnatado
·
Opção 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou
iogurte light de fruta) + 1 taça de gelatina diet
Jantar
·
Opção 1: 3 espetinhos de peru em
cubos grelhados com molho de iogurte (iogurte natural 0% gordura temperado com
cebola e alho picados e hortelã) + 6 cubos médios de tofu (ou ricota)
temperados e grelhados
·
Opção 2: 1 medalhão de alcatra (150 g) temperado com
ervas e grelhado + 2 fatias de queijo branco 0% gordura
·
Opção 3: 3 postas médias de peixe (badejo, namorado)
temperadas com açafrão, assadas ou grelhadas + 4 kanis kama
Ceia
·
Opção 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo)
·
Opção 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido
com 1 col. (sopa) de farelo de aveia
·
Opção 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light)
2ª Fase
Café da manhã
·
Opção 1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota,
presunto magro e tomate + 1 copo (250 ml) de suco de cenoura batida com salsão,
água e 2 col. (sopa) de farelo de aveia (adoçante, opcional)
·
Opção 2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo
cozido + 1 xíc. (chá) de café preto sem açúcar (ou chá de erva-cidreira e
hortelã)
·
Opção 3: 1 potinho de leite fermentado zero (tipo
Actimel) + 2 fatias de peito de peru light e 1 fatia de queijo branco 0% de
gordura + 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (chá) de cacau em pó sem
açúcar
Lanche da manhã
·
Opção 1: 5 minicenouras
·
Opção 2: 2 fatias de rosbife
·
Opção 3: 4 tomates-cereja + 2 fatias médias de queijo
branco 0% gordura
Almoço
·
Opção 1: 1 prato (raso) de salada de rúcula e tomate
(tempere com sal e vinagre) + 3 col. (sopa) de carne moída cozida com vagem e
cenoura em cubos
·
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo
(tempere com sal e vinagre) + 2 sardinhas frescas assadas com alecrim + 3 col.
(sopa) de espinafre refogado com alho
·
Opção 3: 1 prato (raso) de salada de agrião e
abobrinha ralada (tempere com sal e vinagre) + 3 espetinhos de frango, pimentão
e cebola grelhados + 3 col. (sopa) de couve-flor e vagem cozidos no vapor
Lanche da tarde
·
Opção 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) +
1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 palitos de salsão
·
Opção 2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (chá
branco gelado batido com couve, cenoura, beterraba e gengibre) + 1/2 lata de
atum light com 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% de gordura
·
Opção 3: 3 fatias médias de tofu (ou ricota) grelhadas
com salsinha + 4 kanis kama
Jantar
·
Opção 1: 1 prato (raso) de broto de
feijão com vinagrete (sem óleo) + 2 fatias de peito de peru assado com hortelã
+ 3 col. (sopa) de berinjela refogada com cebola
·
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino
e talos de erva-doce (tempere com sal e vinagre) + 1 prato de shirataki de
konhaku (macarrão japonês) com molho à bolonhesa
·
Opção 3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e
palmito (tempere com sal e vinagre) + 1 filé de pescada assada com
alecrim
Ceia
·
Opção 1: 1 taça de gelatina diet
·
Opção 2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou
iogurte light de fruta) com 2 col. (sopa) de farelo de aveia
·
Opção 3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto
magro)
3ª Fase
Café da manhã
·
Opção 1: 1 copo de leite desnatado com café (adoçante
opcional) + 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de requeijão cremoso 0%
de gordura + 1 maçã
·
Opção 2: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2,5
colheres de sopa de farelo de aveia) + 3 enroladinhos de frios (3 fatias de
peito de peru com 2 colheres de sopa de ricota light temperada com
orégano)
·
Opção 3: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (chá)
de cacau em pó sem açúcar + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias
de presunto magro
Lanche da manhã
·
Opção 1: 1 xícara (café) de café preto (adoçante
opcional)
·
Opção 2: 1 colher (sopa) de goji berries
·
Opção 3: 3 ovos de codorna
Almoço
·
Opção 1: 1 prato (raso) de salada de camarão com kani
+ 2 Tomates recheados com atum e cobertos com parmesão light + 3 colheres
(sopa) de abobrinha refogada
·
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de endívia e
beterraba + 2 fatias médias de lombo de porco assado com limão + 3 colheres
(sopa) de couve refogada com alho
·
Opção 3: 1 prato (raso) de de salada de acelga com
tomate + 3 pedaços médios de peito de frango com leite de coco light e tofu + 2
colheres (sopa) de couve-flor no vapor
Lanche da Tarde
·
Opção 1: 4 palitos de kani
·
Opção 2: 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa)
de pasta de cottage 0% de gordura
·
Opção 3: 1 xícara (chá) de chá mate gelado com
limão
Jantar
·
Opção 1: 1 prato (raso) de salada de alface, couve de
bruxelas e palmito + 1 pedaço médio de lasanha de beringela com tofu + 150g de
batata cozida com casca
·
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de rúcula com
aspargos + 200g de arroz integral à grega
·
+ 1 filé
de frango com mostarda
·
Opção 3: 200g de salada de grão de bico com vinagrete
+ 1 prato (raso) de shirataki de konhaku (macarrão milagroso) com 1 colher de
chá de shoyu + 1 filé de merluza assado
Ceia
·
Opção 1: 1 copo de suco de abacaxi com hortelã + 1
xícara de chá de gengibre e canela + 1 unidade de queijinho fundido light
·
Opção 2: 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de
mingau (leite desnatado com 1 colher de sopa de amido de milho) + 2 ovos de
codorna
·
Opção 3: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura +
2 fatias médias de queijo frescal 0% de gordura + 1 unidade de actimel
(leite fermentado) zero
4ª Fase – os alimentos não são mais
proibidos e o cardápio é liberado, desde que uma vez por semana siga o cardápio
da fase 1.
Agradecemos
pela sua visita. Não se esqueça de deixar o seu comentário e até mais!
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