Farofa de Pinhão

INGREDIENTES

3 xícaras (chá) de pinhão cru

3 colheres (sopa) de azeite extra virgem

1 cebola média, picada em cubos pequenos

1 dente de alho, picado em cubos pequenos

1 abobrinha italiana, cortada em cubos médios

3 xícaras (chá) de farinha de milho, flocada (bijú)

Sal e pimenta do reino a gosto

MODO DE PREPARO

1. Lave bem o pinhão e coloque em uma panela de pressão. Cubra com água e adicione uma colher (chá) de sal. Tampe a panela e deixe cozinhar por 30 minutos, contando a partir do momento que a panela pegar pressão.

2. Desligue o fogo, espere a panela de pressão esfriar e a pressão sair totalmente.

3. Corte as duas pontas do pinhão e, com cuidado, retire a casca que os envolve. Descarte as cascas e corte o pinhão em cubos

médios.

4. Em uma panela, adicione o azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Adicione a abobrinha em cubos e o pinhão, refogue por 2 minutos.

5. Junte a farinha de milho e cozinhe até ficar crocante.

6. Tempere a farofa com sal e pimenta.

Rendimento: 4 porções

Tempo de Preparo: 1 hora (contando com o cozimento do pinhão)

Dificuldade: Fácil

TERRINE DE BERINJELA

TERRINE DE BERINJELA

INGREDIENTES
2 berinjelas
1/2 colher (sopa) de sal grosso
2 colheres (sopa) de óleo de canola
2 cebolas picadas
4 dentes de alho picados
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
2 colheres (sopa) de extrato de tomate
3 tomates picados
46
1 colher (sopa) de tomilho fresco
1/2 xícara (chá) de queijo parmesão ralado na hora
torradas de pão integral para acompanhar
MODO DE PREPARO
1. Corte as berinjelas em fatias bem finas no sentido do comprimento. Espalhe numa assadeira
e polvilhe com sal grosso. Apóie a assadeira numa tigelinha, para que fique inclinada e permita
que o líquido que irá se formar escorra. Deixe repousar por 20 minutos.
2. Leve ao fogo médio uma frigideira com 2 colheres (sopa) de óleo e deixe aquecer. Junte
as cebolas, os dentes de alho e o açúcar mascavo. Deixe cozinhar em fogo baixo por 15 minutos,
mexendo sempre, até que os ingredientes tenham caramelizado. Adicione o extrato de
tomate, aumente o fogo e refogue por 2 minutos. Junte o tomate o e tomilho e deixe cozinhar
por mais 5 minutos.
3. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Unte uma fôrma de bolo inglês com óleo
e forre com papel-alumínio, deixando para fora uma borda de 3 cm.
4. Cubra o fundo da fôrma com fatias de berinjela, espalhe sobre elas uma fina camada da
pasta de tomate refogada e por último polvilhe com um pouco de queijo. Repita o procedimento
várias vezes e finalize com uma camada de berinjela.
5. Leve a terrine ao forno para assar por 20 minutos. Quando esfriar, desenforme cuidadosamente,
retire o papel-alumínio e sirva com torradas de pão integral.

Salada / fibra

SALADA MÁXIMA FIBRA

SALADA:
• 1 pé de alface crespa lavada e
rasgada
• 1 pepino grande descascado e
ralado
• 1/2 xíc. de queijo cottage
• 16 bastões de kani-kama desfiado
(200 g)
• 4 tomates-cereja em rodelas
• 1 xíc. de cereal matinal FIBRE-1
NESTLÉ

MOLHO:
• 2 CS. de azeite
• 2 CS. de salsa fresca picada ou
1 c.c. desidratada
• 2 CS. de vinagre
• 1 c.c. estragão moído
• 1 c.c. de sal
1. Numa saladeira funda, arrume as
folhas de alface. Numa tigela média,
misture delicadamente o pepino, o
queijo cottage, o kani-kama e espalhe
sobre a alface. Arrume sobre a salada
o tomate em rodelas e reserve.
2. Faça o molho. Numa tigela
pequena, misture bem todos os
ingredientes e regue a salada.
Salpique o Fibre-1 e sirva a seguir.
Informações nutricionais / porção: 137 Kcal.
8 g de proteína, 15 g de carboidrato, 6 g de
gordura, 6 g de fibra

Penne com salmão

Macarrão

Regra 1: prefira massa integral. Por ser rica em fibras, tem um índice glicêmico (IG) mais baixo que a massa refinada. Outra boa opção é a massa de grano duro (grão duro, em português). Leva a sêmola do trigo, um tipo de amido mais resistente e, por isso, com um IG moderado. Leia o rótulo: as massas italianas são tradicionais em grano duro, mas há versões nacionais.

Regra 2: cozinhe o macarrão al dente. Para isso, retire-o do fogo ainda firminho. Quanto mais mole a massa, menos resistente fica o amido, que passa a ser transformado em açúcar no sangue num piscar de olhos.

Regra 3: combine a massa com uma proteína magra (peito de peru, peixe, queijo cottage) e outra de gordura boa (azeite de oliva). São nutrientes capazes de reduzir o índice glicêmico (IG) do carboidrato.

Regra 4: troque o molho quatro queijos ou rosê pelo molho de tomate.

Regra 5: acompanhada de hortaliças, a massa engorda menos. As fibras das verduras e legumes ajudam a prolongar a saciedade, acabando de vez com aquela história de você sentir fome meia hora depois de comer um prato farto de macarrão. Sugestão:

Penne com salmão com vagem
O que vai na receita
• 2 xíc. (chá) de penne de grão duro cru (170 g)
• ½ col. (sobremesa) de margarina light
• 2 dentes de alho picados
• 1 cebola pequena picada
• 2 filés grossos de salmão (300 g) ou 1 lata de atum light
• 1 col. (chá) de sal
• 2 tomates firmes sem pele e sem semente cortados em cubos
• 16 vagens finas e inteiras
• 1 folha de louro
• 2 col. (sopa) de salsa picada
• 4 ramos de manjericão fresco
• 1 col. (sopa) de azeite de oliva

Como é feita
Cozinhe o penne al dente, escorra e reserve. Em uma panela antiaderente, aqueça a margarina e doure o alho e a cebola. Tempere o salmão com meia colher de chá do sal e doure-o dos dois lados. Retire e reserve. Na mesma panela, junte o tomate, a vagem, o louro e o restante do sal. Deixe apurar. Adicione a salsa, o manjericão e o salmão em lascas. Ajuste o sal e misture na massa delicadamente. Regue com o azeite e sirva em seguida.
Tempo: 30 minutos
Rende: 4 porções
Calorias por porção: 301

Salada de quinua

Salada de quinua

1/2 xíc. (chá) de quinua em grão cozida
2 col. (sopa) de damasco picado (opcional)
1 col.(sopa) de cebola roxa picada
3 col. (sopa) de tomate cereja picado
1/2 pepino japonês picado
1/2 xíc. (chá) de peito de peru em cubos
2 col. (chá) de hortelã picada
2 col.(sopa) de folhas de manjericão fresco
2 col.(sopa) de maionese light
10 folhas de rúcula (ou outras folhas)
2 col. (sopa) de amêndoas em lâminas

Como é feita
Em uma tigela, misture a quinua, o damasco, a cebola, o tomate, o pepino, o peito de peru, a hortelã, o manjericão e a maionese. Polvilhe com a amêndoa e decore com a rúcula.
Sugestão: para cada medida de quinua, use duas de água (1 xícara de quinua e 2 xícaras de água, por exemplo) e um pouco de sal. Cozinhe em fogo médio por 10 minutos ou até os grãos dobrarem de volume.
Tempo de preparo: 20 minutos
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 162